Seminggu atau dua minggu sebelum menstruasi, perempuan biasanya mengalami serangkaian gejala fisik dan emosional yang biasa disebut PMS alias Premenstrual Syndrome.
Menurut penelitian yang di-publish di National Center for Biotechnology Information, Amerika, hampir 50% perempuan mengaku pernah mengalami PMS, dan sekitar 20% di antaranya ngerasa gejalanya cukup parah sampai ganggu aktivitas sehari-hari.
Gejala PMS bisa beda-beda di tiap orang. Ada yang cuma sedikit sensi, ada juga yang sampai ngerasa hidupnya berantakan banget. Beberapa gejala fisik yang paling umum muncul kayak perut kembung, nyeri di area panggul atau payudara, jerawatan, sakit kepala, kelelahan, atau masalah pencernaan (diare/sembelit).
Kalau gejala emosional biasanya gamlang gampang sedih, gampang marah, dan gampang nangis; merasa cemas tanpa alasan; mood swing dari happy ke cranky dalam hitungan menit; susah tidur, susah fokus, bahkan napsu makan pun jadi nggak jelas.
Dan btw, nggak semua orang ngalamin PMS. Buat yang mengalami, intensitasnya juga bisa berubah-ubah seiring waktu. Kadang ringan, kadang berat banget. Kadang muncul di usia remaja, kadang baru kerasa setelah 20-an.
Apa Penyebab PMS?
Penyebab pasti PMS emang belum bisa dijelasin 100%, tapi yang jelas, faktor hormon punya peran besar.
Menjelang menstruasi, hormon estrogen dan progesteron di tubuh naik-turun secara drastis. Nah, perubahan ini bisa memengaruhi bagian otak yang ngatur emosi—terutama yang berkaitan sama serotonin, si neurotransmitter yang ngatur suasana hati.
Buat sebagian orang yang lebih sensitif terhadap perubahan hormon, efeknya bisa lebih terasa.
Bentuk yang lebih serius dari PMS disebut Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD). Ini bukan cuma soal bad mood atau gampang baper, tapi bisa sampai ke titik munculnya depresi, kecemasan, kemarahan yang nggak bisa dikendalikan, bahkan rasa kewalahan yang bikin seseorang kesulitan menjalani aktivitas normal.
Beberapa orang yang mengalami PMDD menyebut minggu sebelum haid sebagai “minggu serigala” Karena mereka merasa berubah jadi sosok yang sama sekali berbeda.
Menurut Dr. Tory Eisenlohr-Moul, profesor psikologi dan psikiatri dari University of Illinois di Chicago, orang dengan PMDD punya sensitivitas hormon yang lebih tinggi dari biasanya.
Jadi saat hormon estrogen dan progesteron naik turun sepanjang siklus haid, tubuh mereka bereaksi secara ekstrem. Nggak cuma secara fisik, tapi juga mental.
Ini bukan cuma memperparah PMS aja, tapi juga kondisi mental lain yang udah ada sebelumnya, kayak PTSD, ADHD, atau gangguan kepribadian ambang.
PMDD baru mulai diteliti serius sekitar akhir 1990-an sampai awal 2000-an. Menurut para ahli, yang bikin kondisi ini muncul adalah cara otak merespons hormon yang naik turun selama siklus menstruasi.
Jadi, bukan karena jumlah hormon kamu lebih banyak atau lebih sedikit, tapi karena otak kamu lebih sensitif terhadap perubahan hormon itu sendiri.
Dr. Tory Eisenlohr-Moul, bilang hal ini juga bisa terjadi pada laki-laki, lho. Penelitian awal oleh tim peneliti PMDD Peter J. Schmidt, MD, dan rekan-rekannya bahkan menemukan sebagian kecil pria bisa ngalamin gejala mood swing karena sensitif terhadap naik turunnya testosteron. (Arsip Psikiatri Umum , Vol. 61, No. 10, 2004).
Tahun 2013, PMDD dimasukkan ke dalam buku panduan gangguan mental DSM-5, dan kemudian juga diakui secara global lewat ICD-11 tahun 2019. Tapi, pengakuan ini juga sempat menuai kontroversi.
Sebagian orang khawatir, jangan-jangan label PMDD ini malah bikin perempuan makin distigma—kayak perempuan dianggap nggak stabil gara-gara hormon.
Tapi di sisi lain, ada juga yang bilang bahwa keberadaan diagnosis ini penting banget, karena ngebantu banyak orang untuk memahami rasa sakit yang selama ini mereka alami tapi nggak kelihatan dari luar.
Kata Kathryn Clancy, seorang antropolog sekaligus penulis buku Period: The Real Story of Menstruation, kita perlu lebih banyak ruang untuk memahami ini. Menurut dia, ada sebagian orang yang beneran sangat menderita karena PMDD dan butuh perhatian lebih.
Bukan Lebay, Tapi Emang Lagi Berat
Sering kali perempuan yang sedang PMS dianggap lebay atau overreacting. Padahal, reaksi emosional itu nyata dan bisa sangat melelahkan. Bayangin aja, dalam waktu yang bersamaan tubuh mereka harus menghadapi perubahan hormon, rasa sakit fisik, belum lagi tekanan dari lingkungan.
Label “sensian” atau “drama” yang sering ditujukan ke perempuan saat PMS sebenarnya malah bikin keadaan jadi makin buruk. Bukan cuma bikin nggak nyaman, tapi juga bisa bikin mereka merasa bersalah atas sesuatu yang di luar kendalinya.
Perempuan dengan kondisi PMDD biasanya ngerasain perubahan emosi yang intens di minggu-minggu sebelum menstruasi.
Bahkan, dalam beberapa kasus ekstrem, mereka bisa sampai mempertimbangkan tindakan serius kayak histerektomi (operasi pengangkatan rahim) atau hal yang lebih mengerikan lagi: bunuh diri.
Sebuah study terhadap hampir 600 individu berusia 13 hingga 62 tahun dengan diagnosis PMDD, 72% melaporkan ide bunuh diri seumur hidup, 49% melaporkan merencanakan bunuh diri, dan 34% sudah mencoba (BMC Psychiatry, Vol. 22, 2022).
Sebenarnya, yang dibutuhkan perempuan saat itu adalah pengertian. Kadang, cukup dengan didengarkan atau dikasih ruang buat sendiri, itu sudah sangat membantu. Yang penting, jangan langsung nge-judge sebelum tahu apa yang sebenarnya terjadi di baliknya.
Cara Mengatasi PMS Gimana?
Nggak perlu merasa bersalah kalau kamu jadi lebih emosional saat PMS. Itu adalah bagian dari siklus alami tubuhmu. Yang penting, kenali pola emosi, jaga pola makan, istirahat cukup, dan jangan ragu cari bantuan profesional kalau emosi mulai terasa terlalu berat.
Salah satu cara buat lebih ngerti diri sendiri adalah dengan mulai tracking siklus menstruasi kamu.
Catet siklus dan emosi kamu di tiap fasenya. Bisa lewat aplikasi pelacak haid yang sekarang udah banyak banget pilihannya, atau cukup pakai catatan manual di jurnal atau kalender.
Kalau kamu rajin nyatet, kamu bisa mulai ngeh pola-pola emosi yang muncul—kayak kapan biasanya kamu jadi gampang sedih, capek banget, atau bawaannya pengen marah aja.
Mengetahui bahwa perasaan sensitif itu ternyata ada hubungannya sama siklus tubuh, bisa bikin kamu lebih lega dan nggak merasa bermasalah. Kamu juga jadi punya bekal buat ngobrol lebih enak sama dokter kalau sewaktu-waktu perlu bantuan profesional.
Selain hormon, ada juga faktor lain yang bisa bikin PMS makin terasa. Contohnya, gaya hidup. Kalau kamu kurang tidur, jarang gerak, atau lagi banyak stres, efek PMS bisa jadi lebih kuat. Tapi tenang, ada beberapa hal yang bisa kamu lakuin buat bantu meredakan gejala-gejala itu.
- Bergeraklah, meski cuma sedikit.
Olahraga ringan kayak jalan kaki 30 menit sehari udah bisa bantu banget buat ngatur mood. Gerak tubuh bantu produksi endorfin, si hormon happy yang bisa lawan rasa sedih dan cemas. - Makan yang bener.
Pas PMS, godaan junk food emang besar. Tapi coba deh dikurangin gula, garam, dan lemak jenuh yang berlebihan. Ganti dengan sayur, buah, biji-bijian, dan protein yang cukup. Tubuh kamu bakal lebih stabil dan mood juga lebih terkendali. - Tidur cukup itu penting.
Menjelang menstruasi, usahakan tidur 7-8 jam tiap malam. Kurang tidur bisa bikin emosi makin kacau. Dengar tubuhmu dan jangan maksain begadang kalau memang lagi butuh istirahat lebih. - Kelola stress.
Stres bikin PMS makin berat. Coba sisihkan waktu buat hal-hal yang bikin kamu tenang, entah itu meditasi, journaling, yoga, atau sekadar tarik napas panjang sambil denger musik favorit.
Vitamin dan Suplemen Boleh Dicoba
Kalau kamu pengen coba pengobatan alami, ada beberapa vitamin yang dipercaya bisa bantu stabilin mood. Misalnya kalsium, bisa bantu redain rasa sedih, gampang marah, dan cemas. Bisa didapat dari susu, yogurt, keju, sayuran hijau, atau suplemen (maksimal 1.200 mg per hari).
Atau vitamin B6 yang bisa bantu atur emosi juga. Bisa ditemukan di ikan, ayam, buah, atau sereal. Kalau minum suplemen, jangan lebih dari 100 mg per hari ya.
Efeknya nggak instan, tapi dengan konsumsi rutin selama beberapa siklus, banyak yang ngerasa gejalanya makin ringan.
Kapan Perlu ke Dokter?
Kalau kamu merasa perubahan suasana hati saat PMS udah terlalu mengganggu sampai bikin aktivitas sehari-hari jadi berantakan, sudah saatnya berkonsultasi dengan dokter. Jangan-jangan, kondisimu bisa sampai ke PMDD?
Diagnosis PMDD ditentukan dari waktu kemunculan dan jenis gejalanya. Gejala biasanya muncul hanya dalam satu sampai dua minggu sebelum menstruasi, dan mereda begitu haid dimulai.
Ditulis di situs Harvard Health Publishing, kamu harus mengalami setidaknya satu dari empat gejala suasana hati utama ini:
- gampang marah atau sangat mudah tersinggung
- perasaan sedih yang dalam
- kecemasan yang berlebihan
- kehilangan minat terhadap aktivitas sehari-hari
Selain itu, kamu juga harus mengalami minimal lima gejala, termasuk dari daftar tambahan di bawah ini:
- susah konsentrasi
- energi yang sangat rendah
- keinginan makan berlebih atau ngidam makanan tertentu
- gangguan tidur (kebanyakan tidur atau insomnia)
- merasa kewalahan atau nggak bisa ngontrol diri
- gejala fisik seperti nyeri payudara, kembung, pegal-pegal, atau berat badan naik
Kalau gejala-gejala ini muncul secara acak di luar waktu menjelang menstruasi, kemungkinan kamu bukan mengalami PMDD, tapi gangguan suasana hati lain seperti depresi, gangguan kecemasan, atau bipolar.
Ada juga yang namanya premenstrual exacerbation, yaitu kondisi ketika gejala gangguan suasana hati yang sudah ada makin parah menjelang haid.
Makanya, mendapatkan diagnosis yang tepat itu penting banget. Soalnya, penanganan PMDD bisa berbeda dari gangguan suasana hati lainnya.
